Comment (enfin) mettre la procrastination KO ?

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“Promis, après cette vidéo je me lève !”
Photo de Eren Li provenant de Pexels

Ce post est en lien avec l’épisode de mon podcast 3,9 « Dis adieu à la procrastination» que tu peux écouter ici. Bonne écoute et bonne lecture 😉

C’est toujours la même chose. Au moment de commencer à travailler, tu as la bonne idée de regarder la météo. De lire les tendances sur Twitter. Ou même de faire un peu de rangement dans tes affaires.

Et lorsque tu t’en rends compte, tu culpabilises, tu t’énerves ou pire : tu te décourages.

Mais alors à quoi joue ton cerveau ? Et comment peux-tu reprendre le contrôle pour enfin gagner contre la procrastination ?

Pourquoi tu procrastines malgré ta bonne volonté.

Pour vaincre ton ennemi, apprends à le connaître.

Cela peut surprendre, mais les chercheurs en neurosciences et en psychologie prennent notre tendance à repousser les tâches très au sérieux. Ainsi, plusieurs études ont été menées pour comprendre ce qui nous pousse à procrastiner.

Si au premier regard, comprendre pourquoi tu procrastines peut paraître inutile, c’est justement en comprenant comment ton cerveau fonctionne que tu pourras le manipuler à ton avantage.

1. Tu n’aimes pas ce que tu dois faire

Merci Captain Obvious !

Plus sérieusement, même si c’est évident, on ne se rend pas toujours compte que ce qu’on doit faire est frustrant, répétitif, sans intérêt, ennuyant… C’est prouvé, plus une tâche est déplaisante et plus tu repousseras le moment fatidique.

Les chercheurs ont également remarqué que la procrastination demeure même avec une to do list ou des objectifs bien définis. Ce n’est donc malheureusement pas ce nouveau code couleur pour tes fiches de révision qui t’aidera à vaincre la procrastination.

2. Tu ne recevras pas de récompense

Quand tu te rends compte que tu procrastines, demande-toi quelle sera ta récompense.

Si tu n’as pas la satisfaction d’un appartement bien rangé, les retours positifs d’un supérieur, ou une bonne note, difficile de motiver ton cerveau. Il a bien compris que tout travail méritait salaire !

3. Tu recevras une récompense, mais dans (trop) longtemps

Notre cerveau adore les récompenses immédiates qui activent ce qu’on appelle le circuit de la récompense. Cette mécanique est d’ailleurs utilisée pour nous pousser à acheter plus, à consommer plus, à manger plus…

Lorsque la récompense est lointaine, elle génère moins de motivation. Ainsi, dans une étude, des pigeons avaient le choix entre effectuer une tâche immédiatement ou la repousser et devoir faire une tâche plus longue. Ils ont préféré la deuxième option alors que la récompense était la même.

Sans te comparer à un pigeon, c’est la même chose chez l’humain. Ainsi, les étudiants travaillent d’avantage sur un examen lorsqu’il se rapproche. Tu vois sûrement de quoi je veux parler 😉

Pourquoi les articles qui veulent t’aider à moins procrastiner se trompent (sauf celui-ci).

1. Procrastiner ne veut pas dire que tu n’es pas productif (ou feignant)

“6 trucs pour moins procrastiner”

“10 conseils pour arrêter de procrastiner”

Ces titres te disent quelque chose ? Tu trouveras sur Internet tes dizaines d’articles et de vidéos remplis d’astuces.

Souvent, ces articles te proposent de découper tes sessions de travail avec la méthode Pomodoro. De faire une to do list. De créer un Bullet Journal… Bref, d’améliorer ton système de productivité.

Ces outils sont de bons outils, mais ils ne t’aideront pas à vaincre ta procrastination. En effet, on pense – à tord – qu’avec un meilleur système de productivité, on se mettra au travail. Sauf que procrastination et productivité ne sont pas opposés. C’est bien pour cela que les études ont montré que l’on procrastination peu importe le système de productivité utilisé.

2. Procrastiner ne veut pas dire que tu n’es pas efficace

Procrastiner ne veut donc pas dire ne pas être productif, puisque lorsque tu procrastines tu remets la réalisation de la tâche à plus tard.

Pour pouvoir vaincre la procrastination tu ne dois pas être plus productif mais être en action. Une fois en action, tu peux être inefficace ou être productif, et c’est là que les systèmes et outils de productivité te seront utiles.

En changeant notre façon de concevoir la procrastination on peut maintenant se poser la question qui va enfin te faire avancer dans ta quête :

Comment te mettre en action ?

Comment mettre la procrastination KO une bonne fois pour toutes ?

1. Passe à l’action en 5 secondes

Le cerveau humain adore la routine : on prend le même itinéraire tous les jours pour aller au travail ou à la fac. On s’assoit à la même place dans la salle de cours. On mange la même chose. La liste pourrait continuer indéfiniment.

Grâce à la routine, ton cerveau peut fonctionner en mode auto-pilote. C’est moins de réflexion, donc moins d’énergie à dépenser pour tes neurones. Cela évite aussi de devoir gérer tout un tas d’émotions négatives (peur, surprise, insécurité…).

A cause de cette routine, ton cerveau fera tout ce qui en son pouvoir pour ne pas sortir de l’auto-pilote. Sa stratégie préférée est donc d’appuyer sur le gros bouton “Mode procrastination”.

Heureusement, Mel Robbins a trouvé LA solution pour forcer ton cerveau à passer à l’action : la règle des 5 secondes.

En effet, au moment où tu as l’impulsion pour attaquer une tâche (le fameux “maintenant je m’y mets !”), tu n’as que quelques secondes avant que ton cerveau ne trouve des dizaines de raisons pour t’empêcher d’agir (et donc te faire procrastiner). Il te suffit de décompter dans ta tête à partir de 5. A 0, lance-toi sans écouter ton cerveau !

Et si tu as besoin d’une motivation supplémentaire, écoute la conférence TEDx de Mel Robbins, cela devrait te pousser à agir pour de bon.

2. Feinte ton cerveau

Ton cerveau est peureux. Forcé de quitter sa zone de confort, il panique et envoie des signaux de détresse pour revenir à une situation qu’il maîtrise. Malheureusement pour nous, après des milliers d’années d’évolution, un examen qui approche ou un gros projet à lancer sont perçus comme des menaces par notre cerveau.

Même si ni l’un ni l’autre ne veulent te manger.

La solution a ce problème vient – pour une fois – d’Instagram. Ou plutôt de son fondateur : Kevin Systrom. Il a développé une technique simple et très efficace (que j’ai utilisé pour écrire cet article) : la règle des 5 minutes.

Lorsque tu procrastines, promets-toi de faire un petit morceau de la tâche en question. Juste pendant 5 minutes. Regardes l’heure ou fixe-toi un minuteur et lance-toi en ignorant ton cerveau. Après 5 minutes, décide ou non de continuer.

Je parie qu’une fois lancé, tu souhaiteras poursuivre. En effet, en 5 minutes, ton cerveau se sera calmé et focalisé sur le travail demandé.

Pas de panique. Pas de prédateur à fuir. Il n’y a plus qu’à continuer.

3. Facilite-toi la tâche

Tu peux profiter des 5 secondes avant de te lancer dans ta tâche (voir la règle des 5 secondes) pour visualiser ce que tu t’apprêtes à faire et ainsi “faire chauffer” ton cerveau. Il sera au taquet dès le début des 5 minutes promises.

Et pour maximiser tes chances de succès, assures-toi de présenter ton objectif sous son plus beau jour :

  • Au lieu de dire que tu “dois” faire quelque chose, reformule pour mettre en avant le bénéfice. Tu ne dois pas faire du sport, tu vas apprécier de te dépenser. Tu ne dois pas finir cette présentation, tu seras content d’avoir une bonne note.
  • Grâce aux pigeons, tu sais que plus une récompense est éloignée et moins elle te motive. Si le timing de la récompense te paraît trop loin, découpe ta tâche en sous-tâches avec des récompenses au fur et à mesure de ta progression.

Conclusion

Nous sommes tous égaux face à la procrastination. Ton cerveau et le mien détestent sortir du mode auto-pilote ou exécuter des tâches qui ne donnent pas de plaisir immédiat. Et pourtant, certaines personnes semblent accomplir bien plus que d’autres. Leur secret est qu’elles savent comment vaincre la procrastination.

Tu as maintenant toutes les clefs en main pour rejoindre leur camp. En procrastinant moins, tu auras plus de temps pour toi. Si j’ai réussi à écrire cet article malgré les dizaines d’excuses et de tentations que mon cerveau me proposait, tu peux aussi y arriver. Dès que tu auras fini cette lecture, applique ces règles pour la première tâche qui te vient à l’esprit. Lance-toi, et dit adieu à la procrastination.

Merci d'avoir lu cet article ! Si tu veux t'améliorer dès aujourd'hui, tu seras sûrement intéressé par mon livre "Ce que les études ont oublié de t'apprendre pour réussir". Clique ici pour télécharger mon guide maintenant 😊

Créateur de smartjeunes. Je suis passionné par les sciences depuis mon enfance et par le théâtre. J'ai obtenu une licence et un master en biologie, et effectue maintenant un doctorat en cancérologie. Le développement personnel est une autre de mes passions. J'ai créé le podcast 3,9 et smartjeunes pour donner à tous les astuces et connaissances oubliées par les études supérieures en France.
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