Transforme ta vie grâce au défi 30 jours !

Coureur de triathlon

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Coureur de triathlon relevant un défi
“Et dire que tout a commencé avec un défi de 30 jours…”
Photo de RUN 4 FFWPU provenant de Pexels

Sport, alimentation, loisirs… On a tous envie et besoin de changement, de s’améliorer, et d’un nouveau défi. Pourtant, nos mauvaises habitudes sont nombreuses, et les bonnes malheureusement beaucoup plus rares. Si nous sommes tous autant friand de changement et d’amélioration, alors pourquoi ces promesses sont-elles vouées à l’échec ? Pourquoi nos résolutions du Nouvel An fondent-elles aussi vite qu’une glace au chocolat au soleil ?

La réponse est simple : nous manquons de méthode. Connaître son objectif est certes important, mais sans méthode, impossible de l’atteindre.

Si les stratégies pour mettre en place nos bonnes résolutions sont nombreuses, l’une d’entre elles est particulièrement efficace : le défi des 30 jours. L’objectif : choisir une « mission » et l’effectuer quotidiennement pendant 30 jours.

Pourquoi 30 jours ? Cela fonctionne-t-il et si oui comment ?

Pourquoi te lancer dans un défi en 30 jours ?

Pour accomplir de grands objectifs sans se fatiguer

Au cœur du défi 30 jours, il y a une histoire d’habitude. En effet, l’objectif de ce défi est généralement de mettre en place un nouveau comportement ou d’améliorer un comportement déjà existant. Tu souhaites peut-être faire d’avantage de sport, écrire un livre, apprendre à jouer d’un instrument de musique ou une nouvelle langue…

Problème : ta vie est sûrement déjà bien assez chargée ! Difficile de trouver plusieurs heures par semaine pour ce nouvel objectif. Et c’est sans compter sur la procrastination lorsque tu trouves enfin du temps pour te lancer.

Comment gravir une montage sans transpirer ? En étant progressif, et en divisant l’effort en petites parts égales. Ainsi, si beaucoup rêvent d’écrire un roman un jour, peu d’entre nous le réalisent. Alors même que cette activité ne demande aucun matériel, ne pose pas de contraintes particulières mais demande seulement du temps.

Pourtant, il existe une méthode, appelée NanoWriMo pour partir de 0 et écrire un premier roman en seulement un mois. Il ne s’agit pas d’une blague ou d’une mauvaise publicité Facebook mais d’une véritable stratégie. Elle repose sur une seule règle : écrire 1600 mots par jour pendant un mois. Au bout de 31 jours, l’apprenti écrivain a alors rédigé une histoire de 50 000 mots, la longueur d’un roman. Si 1600 mots paraissent beaucoup, écrire 500 mots par jour seulement (ce qui ne prend que 10 à 15 minutes) permet tout de même d’écrire entre 3 et 4 romans par an. Pas mal pour un début !

D’ailleurs, j’ai moi-même tenté l’expérience en 2021 avec succès ! J’ai ainsi écrit un roman de 60 000 mots en 30 jours alors que j’avais déjà essayé plusieurs fois par le passé (sans la méthode NanoWriMo) et échoué…

Pour prendre une bonne habitude (ou en perdre une mauvaise) sans difficulté

Réaliser une mission, aussi petite soit-elle, pendant 30 jours, est aussi un excellent moyen de mettre en place une nouvelle habitude en douceur. Ou d’en perdre une mauvaise.

Pour qu’un comportement devienne une habitude, il faut le répéter. Mais derrière cette idée de répétition, il y a un secret : ce qui compte n’est pas d’effectuer un comportement un certain nombre de fois pour qu’il s’ancre, mais de le répéter le plus régulièrement possible. Ce n’est pas en allant à la piscine 1 fois par semaine que tu prendras l’habitude : c’est de le faire tous les jours. Plus un comportement est répété fréquemment, et plus celui-ci deviendra une habitude rapidement et facilement.

Il s’agit bien là d’un élément essentiel du défi 30 jours : tu dois répéter cette action tous les jours pendant 30 jours.

Puisque tu vas remplir la mission que tu t’es fixée quotidiennement, il n’y a pas de question à se poser, pas de motivation à avoir : tu t’es fixé un défi, que tu vas réussir. Feras-tu du sport aujourd’hui ou demain ? La réponse est simple : les deux !

Pour te mettre au défi et découvrir ce dont tu es réellement capable

Le défi 30 jours permet de résoudre un des problèmes de la prise de nouvelles habitudes : la friction. En effet, on traîne tous des pieds lorsque notre quotidien change. Mais ici, il s’agit d’un challenge à réussir, pas question de perdre !

Commencer un défi 30 jours c’est te challenger, voir ce dont tu es réellement capable lorsqu’il n’y a plus d’excuses. Et comme cela ne durera que 30 jours, tu peux tenter de nombreux défis plus ou moins originaux et drôles (je t’en suggère un peu plus loin dans cet article).

Dans cette compétition, tes croyances sont ton seul adversaire. Tu es persuadé que se lever tôt n’est pas fait pour toi ? Vérifie-le par toi même alors 😉 Tu doutes d’être capable d’apprendre l’italien un jour ? Essaie pendant 30 jours pour commencer.

Te défier pendant 30 jours est la meilleure façon de te prouver que tu es capable de bien plus que tu ne le penses et de prendre confiance en toi.

Pour expérimenter au quotidien (et rompre la routine)

Rompre la monotonie du quotidien

Si tu trouves que ton quotidien est maussade, que les mois se suivent et se ressemblent, et que le temps passe à la fois pas assez et trop vite, alors un défi 30 jours te sera très utile.

En effet, rien ne vaut une expérience pour rompre la monotonie de ta vie. En te défiant, tu vas pouvoir remettre en question tes mauvaise habitudes et élargir ta zone de confort.

Elargir ta zone de confort

Cette fameuse zone de confort, parlons-en. Elle s’installe avec la routine et te pousse progressivement à refuser de nouvelles expériences, à arrêter de prendre des risques. Bref, à t’enfermer dans un quotidien bien rangé et sans questionnement. Casser cette zone de confort est pourtant essentiel pour que tu progresses et t’épanouisses. Et heureusement, il n’y a pas besoin de partir à l’autre bout du monde en sac à dos pour sortir de sa zone de confort. Se lever à 6h tous les matins, ne pas utiliser son smartphone pendant 30 jours ou ne prendre que des douches froides sont souvent amplement suffisants. Profite-en pour essayer des choses folles ou drôles, ça ne durera de toute façon que 30 jours 😉

Réaliser une expérience scientifique

Un défi 30 jours, c’est le meilleur moyen pour conduire une expérience scientifique. Profite de ces 30 jours pour tester une activité dont tu as entendu parlé ou une méthode d’organisation (par exemple celles dont on parle sur Smartjeunes) : plutôt que de rejeter toute nouvelle idée, teste-la et vois si elle fonctionne réellement pour toi. Comment savoir si tu retiens mieux tes cours avant 9h ou après 19h si tu ne mènes pas une expérience pour vérifier ?

A la fin de ton défi, dresse un bilan sur ton expérience : est-elle bénéfique ? Si oui, tu n’as plus qu’à l’intégrer dans ton quotidien !

Dilater le temps (oui c’est possible)

Enfin, comme l’explique très bien Léo Grasset (aka DirtyBiology) dans une de ses vidéos, ta perception du temps dépend fortement de tes expériences. Ainsi, la nouveauté est le meilleur moyen de dilater le temps et de casser la routine. Encore un bon point pour ce défi 30 jours non ?

Maintenant que tu es motivé pour ton premier défi 30 jours, comment t’organiser ? Et comment profiter au maximum de ce challenge ?

Comment organiser ton premier défi 30 jours (et t’assurer de le réussir!)

Choisis bien le challenge à réaliser

La première étape pour réaliser ce défi, c’est justement de bien choisir la mission quotidienne qui sera la tienne pour les 30 jours à venir. Plusieurs choix s’offrent à toi.

L’expérience insolite

Une expérience insolite te forcera à élargir ta zone de confort. Sois original ! Voici quelques propositions pour t’aider :

  • Lève-toi à 6h du matin
  • Ne prends que des douches froides (ou de seulement 2 minutes)
  • Bloque/supprime les réseaux sociaux pendant 30 jours
  • Fais la vaisselle juste après le repas
  • Fais une sieste par jour
  • 0 alcool pendant un mois (parfait si on est en janvier)
  • Mange au moins 1 légume par jour (et change tous les jours !)
  • Fais ton lit tout les matins
  • Note une belle chose par jour dans un carnet (le lever de soleil, une belle fleur dans un parc, le chant des oiseaux en allant au travail…)
  • Prends une photo par jour de ta tête au réveil (un défi parfait entre amis)

Bref, tu as l’embarras du choix !

L’habitude que tu aimerais prendre

Pour changer et t’améliorer, il est essentiel que tu revois tes croyances qui définissent ton identité. En effet, notre identité nous sert souvent d’excuse pour ne pas se remettre en question : « je ne suis pas fait pour le sport », « je ne suis pas du matin », « je ne suis pas un artiste »… Pourtant, tous les sportifs, lève-tôt et musiciens ont bien commencé quelque part.

La solution ? Remettre en question ton identité, et déterminer la personne que tu aimerais devenir. Ensuite, demande-toi comment prouver que tu peux devenir cette personne par de petites victoires.

Ainsi, tu vas pouvoir définir des actions concrètes pour atteindre cette identité. Et pour commencer, la première de ces petites victoires sera ton défi 30 jours !

Choisir ton défi 30 jours se décompose alors comme suit :

  • J’aimerai devenir blogueur > Un blogueur écrit des articles régulièrement > Mon défi 30 jours sera d’écrire 300 mots pour un post tous les jours.
  • J’aimerai être sportif > Un sportif pratique une activité physique régulière > Mon défi sera de faire 10 minutes du sport de mon choix tous les jours.
  • J’aimerai être bilingue en italien > Il faut pratiquer couramment l’italien > Je vais travailler mon italien 10 minutes par jour pendant 30 jours.

… et celle que tu aimerais perdre

Perdre une mauvaise habitude est un peu plus compliqué. En effet, il s’agit de supprimer un comportement, ce qui va mécaniquement invisibiliser le résultat (puisque tu ne fais “rien”) et ne pas induire de récompense.

Renverse le problème : crée une bonne habitude à la place de ta mauvaise habitude. Tu aimerais arrêter de prendre des douches de 20 minutes ? Lance-toi le défi de 30 jours de douches froides, je te garantis que tu passeras moins de temps sous l’eau. Tu souhaites arrêter de grignoter ? Remplace tes sucreries par des fruits secs pendant 1 mois.

Pour perdre une mauvaise habitude, il est essentiel que ta nouvelle bonne habitude ait une récompense immédiate. Par exemple, si tu trouves que tu fais trop chauffer ta carte bleue, choisis un produit que tu veux vraiment acheter. Puis, à chaque fois que tu t’apprêtes à faire un achat compulsif, arrête-toi et transfère le montant correspondant sur un compte d’épargne pour ce que tu désires réellement. Ainsi, tu verras ta cagnote gonfler progressivement (récompense immédiate) jusqu’à pouvoir faire l’achat fixé au début de ton défi (récompense ultérieure).

Mets toutes les chances de ton côté pour réussir le défi 30 jours

Réussir le défi 30 jours nécessitera de créer une nouvelle habitude, au moins pour un mois et peut-être plus ! Et concernant les habitudes, il existe plusieurs façons de s’assurer de leur succès. James Clear, auteur de l’excellent « Un rien peut tout changer », liste 4 lois des habitudes et donc 4 leviers pour créer une bonne habitude :

  • La 1ère loi : l’évidence. Décide à l’avance du moment et du lieu pour réaliser ta nouvelle habitude et tiens-toi y. Pour cela, écris une phrase du type « Je vais faire 10 minutes d’abdos dans ma chambre juste après m’être réveillé ».
  • La 2ème loi : l’attractivité. Associe ta nouvelle mission quotidienne avec une activité plus plaisante, comme regarder une série ou écouter un podcast.
  • La 3ème loi : la facilité. Réduis les contraintes pour accomplir ton habitude. Si ton défi est de lire 10 minutes par jour, sors ton roman à l’avance. S’il s’agit de faire 15 minutes de yoga tous les matins, mets ton tapis de yoga bien en évidence et prêt à l’emploi tous les soirs pour le lendemain matin.
  • La 4ème loi : la satisfaction. Donne-toi une récompense immédiate pour renforcer ton habitude, tant que celle-ci ne va pas à l’encontre de tes objectifs (une glace après ta séance de sport n’est peut-être pas le meilleur choix…).

Je te conseille fortement de préparer un calendrier de ton défi de 30 jours et de le garder bien en évidence chez toi. Il suffit de préparer une grille et de numéroter les cases de 1 à 30. Chaque jour, une fois ton défi réalisé, barre la case correspondante et savoure ta victoire quotidienne. Enfin, parle-en autour de toi : nous sommes tous très attentifs au regard des autres, ce qui t’aidera à rester motiver et à aller au bout de ton défi.

Conclusion

Si prendre uniquement des douches froides, ne pas manger de produits sucrés, ou faire du yoga tous les matins pendant 30 jours peuvent paraître être des challenges futiles, j’espère t’avoir convaincu de leur intérêt réel. Réaliser un tel défi pendant 30 jours va te permettre de sortir de ta zone de confort, de briser la routine, de rigoler (et ça c’est important!), et ce tout en prenant de bonnes habitudes. Un bon mélange pour réussir à ton rythme chaque jour !

Alors qu’attends-tu pour te lancer ? Dis-moi en commentaire de cet article quel sera ton prochain défi 30 jours !

Merci d'avoir lu cet article ! Si tu veux t'améliorer dès aujourd'hui, tu seras sûrement intéressé par mon livre "Ce que les études ont oublié de t'apprendre pour réussir". Clique ici pour télécharger mon guide maintenant 😊

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Créateur de smartjeunes. Je suis passionné par les sciences depuis mon enfance et par le théâtre. J'ai obtenu une licence et un master en biologie, et effectue maintenant un doctorat en cancérologie. Le développement personnel est une autre de mes passions. J'ai créé le podcast 3,9 et smartjeunes pour donner à tous les astuces et connaissances oubliées par les études supérieures en France.
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