4 lois pour des habitudes qui te rendront heureux

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Se brosser les dents une habitude qu'on a tous pris !
On a tous des habitudes, bonnes comme mauvaises !
Photo par Ketut Subiyanto

Vaincre le manque de motivation, te rendre plus libre, régler tes problèmes du quotidien… Tes habitudes ont des super-pouvoirs cachés dont j’ai déjà parlé sur Smartjeunes. Alors comment les mettre au service de ton bonheur et de ta réussite ? Pour cela, il te faut construire de solides habitudes qui travailleront pour toi. Voici comment avec les 4 lois des habitudes formulées par James Clear.

Une habitude, qu’est-ce que c’est ?

« J’ai la mauvaise habitude de revoir mes cours à la dernière minute », « j’aimerai prendre l’habitude de jouer du piano tous les jours »… On parle de nos habitudes au quotidien, mais qui s’est déjà demandé ce qu’était vraiment une habitude ?

Une habitude est une façon ordinaire, automatique, de réaliser une action ou une succession d’actions. Une fois installé, ce comportement est déclenché et effectué sans même y penser.

Une habitude se définit aussi par sa boucle d’actions :

  1. Le déclencheur : c’est l’évènement qui lance l’habitude. Ce stimulus peut être extérieur (« mon téléphone vibre, j’ai reçu un SMS ») comme intérieur (« mon ventre gargouille »).
  2. L’envie : le déclencheur ayant été détecté par ton cerveau, tu anticipes la suite de l’habitude et a envie qu’elle arrive, qu’il s’agisse de lire le SMS ou de grignoter quelque chose.
  3. La réponse : c’est l’action qui est devenue automatique en réponse au stimulus, par exemple lire le SMS ou manger du chocolat.
  4. La récompense : ton cerveau te récompense pour la réalisation de l’action, tu es satisfait et content d’avoir accompli ton habitude.

Les 4 lois des habitudes s’intéressent à cette boucle avec 2 objectifs pour t’aider :

  • Faciliter les comportements positifs qui t’aideront à atteindre tes objectifs en mettant en place de bonnes habitudes
  • Rendre plus difficiles les comportements négatifs et donc les mauvaises habitudes que tu souhaites éliminer

Ainsi, tu pourras utiliser chaque loi dans un sens ou dans l’autre pour t’améliorer et réussir !

1. Rends tes habitudes évidentes pour qu’elles soient inévitables

La première étape pour définir de nouvelles bonnes habitudes et être sûr de les respecter est de les rendre évidentes.

Précise tes intentions

Tout commence avec une idée précise. Comme pour n’importe quel objectif, une habitude doit être détaillée. Dire que tu veux faire plus de sport est une bonne intention, mais de quel sport parles-tu ? Quand ? Combien de temps ?

Maintenir ce doute est le meilleur moyen de ne jamais se lancer. Prends le temps de définir un objectif SMART qui soit précis et ambitieux. Ainsi, tu sauras exactement ce que tu souhaites accomplir et comment.

Choisis un déclencheur simple et puissant

On l’a vu, la première étape d’une habitude est son déclencheur. Les déclencheurs les plus puissants sont ceux basés sur une combinaison de lieu et de moment. Détermine un lieu et un instant clairs pour réaliser ton intention maintenant qu’elle est plus précise. Par exemple, si tu veux méditer pour 10 minutes, décide de le faire tous les matins juste après s’être réveillé en t’installant sur ton canapé.

Ainsi, tu n’as plus besoin de savoir quand et où passer à l’action, tout est clair : tu feras tel comportement à ce moment là dans tel lieu.

Superpose tes habitudes pour te faciliter la vie

Pour te simplifier la tâche, accumule tes habitudes à la suite les unes des autres. Ton déclencheur étant déjà existant pour l’habitude déjà en place, il te suffit de placer ta nouvelle habitude à la suite de la première.

Ainsi, je fais du piano tous les matins après avoir rangé le petit-déjeuner. Ma nouvelle habitude était d’apprendre un peu d’espagnol, j’ai donc décidé que je ferai 10 minutes d’espagnol juste après avoir fini de jouer du piano.

Supprime les déclencheurs de tes mauvaises habitudes

Pour éliminer une mauvaise habitude, joue sur ses déclencheurs. La première étape est d’identifier avec précision cette mauvaise habitude et ce qui la déclenche. Ensuite, il te suffit d’éliminer ce déclencheur. Si tu ne peux t’empêcher de regarder les réseaux sociaux quand tu vois ton téléphone, alors fais-le disparaître ! Pas besoin de le jeter par la fenêtre mais mets-le dans une autre pièce ou dissimule-le quand tu n’en n’as pas vraiment besoin.

2. Fais en sorte que tes habitudes soient les plus attractives possibles

Transforme une habitude pour qu’elle soit irrésistible

Si une action positive pour toi est très attractive, tu ne résisteras pas longtemps avant de la faire, et tant mieux pour toi s’il s’agit d’avancer vers tes rêves !

La première possibilité est d’associer ton habitude à une action que tu apprécies. Par exemple, tu pourrais faire le ménage en chantant à tue-tête des vieilles chansons de ton enfance. Et pourquoi ne pas faire le repassage en regardant Netflix ? Tant que cette action n’est pas contraire à tes objectifs, fonce !

Appuie-toi sur tes proches

Tes amis et ta famille te seront très utiles pour construire des habitudes positives. Et oui, voir les autres accomplir les habitudes que tu aimerais mettre en place te montre que ces actions sont réalisables, et même attractives ! Le meilleur moyen pour devenir studieux est de s’entourer de personnes studieuses 😉

En plus, tu pourras mettre en place ces habitudes avec un ami ou une personne de ta famille. Ainsi, même si tu n’as pas envie d’aller courir le dimanche, une fois que le pari est pris avec un ami, il faut y aller ! Avoir un partenaire permet d’engager ton ego. Chaque habitude est alors l’occasion de passer un bon moment avec quelqu’un que tu apprécies. Chaque partenaire peut également avoir des habitudes différentes : dans ce cas, chacun veille à ce que l’autre respecte ses engagements.

Change de point de vue sur les habitudes fastidieuses

Certaines habitudes sont difficilement attractives. Devoir aller faire les courses chaque samedi n’est jamais un moment de bonheur. Cependant, changer de perspective met en avant ce que cette habitude t’apporte. Ainsi, au lieu de devoir aller courir, cours pour améliorer tes performances. Et au lieu de ne pas avoir envie d’apprendre tes leçons au fur et à mesure de l’année, lance-toi maintenant et tu seras bien moins stressé la veille des examens. Faire les courses n’est alors plus une corvée, mais le moment de sélectionner les aliments que tu vas cuisiner cette semaine.

3. Facilite-toi la vie

Prends ton temps, mais démarre aujourd’hui

Lorsque l’on commence un projet ou que l’on veut atteindre un objectif, on cherche toujours LA meilleure façon de réussir. Quitte à se perdre dans ses recherches et finalement procrastiner. Or, tant que tu n’as pas fais le premier pas, toutes ces recherches ne servent à rien.

La première étape est de se lancer, même si ce n’est pas parfait. Car ça ne le sera de toute façon jamais. Ainsi, ton habitude ne sera pas parfaite lorsque tu commenceras. L’important n’est pas d’avoir LE système de révision idéal, mais de réviser quotidiennement. Une bonne habitude est une habitude que tu répètes fréquemment. C’est par la répétition que viendra la perfection.

Élimine au maximum les frottements

On ne va pas se mentir : intégrer une nouvelle habitude au quotidien n’est pas un long fleuve tranquille. Il y a toujours des jours où tu n’as pas envie, où tout semble aller contre toi… Ces obstacles peuvent sembler insurmontables et très dissuasifs, il s’agit donc de les réduire au maximum en amont pour limiter les « frottements » et donc tes efforts.

Pour cela, tu peux intégrer l’habitude à ton quotidien. Par exemple, cherche une salle de sport sur le chemin de ton travail ou de l’université pour pouvoir t’y rendre en fin de journée en rentrant chez toi. Tu peux aussi poser ton livre sur ton oreiller pour l’avoir à portée de main le soir avant de te coucher… Sois créatif et fais des tests pour savoir ce qui est le plus efficace.

Si tu veux éliminer une mauvaise action, alors maximise les frottements : cache les bonbons dans un placard fermé à clef et dont la clef est elle-même dissimulée ailleurs.

Réduis ton habitude à 2 minutes

Dans son livre Un rien peut tout changer, James Clear propose cette belle métaphore : ton habitude est la bretelle d’entrée sur l’autoroute de ton objectif. Ainsi, plus tu réduis ton habitude au strict nécessaire et plus celle-ci sera simple à exécuter. Plutôt que de prendre l’habitude d’aller courir pendant 45 minutes, commence par prendre l’habitude de te mettre en tenue de sport. Cours 5 minutes. Une fois que cette habitude, bien plus facile, sera en place, améliore-la en passant à 10 puis 15 minutes…

4. Tire de la satisfaction de tes habitudes

Rends les coûts et bénéfices immédiats

Du dentifrice qui laisse une haleine mentholée agréable aux belles fiches de révision, tu as bien plus envie de faire une action lorsque celle-ci est satisfaisante. Assure-toi que le coût et le bénéfice de tes bonnes habitudes soient immédiats et non plus dans le futur. En visualisant immédiatement la récompense, tu renforces la boucle de cette habitude.

Cette mécanique fonctionne aussi pour les mauvaises habitudes. Pour faire moins de dépenses inutiles, au lieu de simplement te discipliner et de ronger ton frein, transfère le montant de chaque achat compulsif évité sur un compte épargne que tu pourras utiliser pour acheter quelque chose vraiment utile.

Visualise ta progression

Pour rester fidèle à ta nouvelle habitude, mets en place un système de suivi. Que ce soit dans un calendrier, un journal, ou une simple feuille, note lorsque tu accomplis ton habitude et prends le temps de savourer ta réussite. Cette satisfaction immédiate renforce la récompense et te permet de garder ta motivation.

En cas de dérapage, utilise la règle des deux jours

Cela arrive à tout le monde d’oublier ou de ne tout simplement pas pouvoir accomplir une habitude quotidienne. S’il ne faut pas paniquer, il ne faut pas non plus que cela devienne… une (mauvaise) habitude. Dans ce cas, utilise la règle des deux jours : tu peux ne pas faire ton habitude un jour, mais jamais deux jours d’affilée. Ainsi, même en cas de pépin, ta bonne habitude continuera le lendemain. Ouf !

Conclusion

Tu as désormais toutes les clefs en main pour réussir grâce aux habitudes. Tu connais leurs étonnants super-pouvoirs et leur impact énorme qu’elles ont dans ta vie. Au lieu de les subir, tire-en partie ! Saisis cette opportunité pour construire des habitudes qui te permettront d’être heureux et d’accomplir tes rêves. Chaque action isolée semble être infime et inutile, et pourtant c’est ce rien qui peut te faire devenir bien plus. Et ça commence aujourd’hui.

Merci d'avoir lu cet article ! Si tu veux t'améliorer dès aujourd'hui, tu seras sûrement intéressé par mon livre "Ce que les études ont oublié de t'apprendre pour réussir". Clique ici pour télécharger mon guide maintenant 😊

Créateur de smartjeunes. Je suis passionné par les sciences depuis mon enfance et par le théâtre. J'ai obtenu une licence et un master en biologie, et effectue maintenant un doctorat en cancérologie. Le développement personnel est une autre de mes passions. J'ai créé le podcast 3,9 et smartjeunes pour donner à tous les astuces et connaissances oubliées par les études supérieures en France.
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